Naglasak na ruke

[Bartol]

Planiram na slijedecoj masi staviti naglask na ruke pa razmišljam o slijedecem rasporedu

Ponedjeljak: Prsa i leđa
Utorak: Ramena listovi
Srijeda: Noge
Četvrtak: Odmor
Petak: Biceps+Triceps
Subota: Odmor
Nedjelja: Odmor

Taman dan prije treninga ruku je odmor, a dan prije toga su noge na kojima ne zamaram toliko ruke, zatim petak kada odradim bic+tric i onda dva dana odmora.
To bi trebalo rukama dati dovoljno odmora i prostora za oporavak

Trening ruku bi se sastojao od 4 serija za biceps i 6 serija za triceps.

Biceps
2x scott 1+1/4 ponavljana
2x pregib na koljenu

Triceps
2x pushdown
2x skullcrusher
2x jednoručna triceps ekstenizija.

Komentari prijedlozi?

[Bartol]

Drugi prijedlog je od strane profesora

Prijedlog:

jednom tjedno ruke, kombinacija bic+tric , a onda odvojiš par dana
pa radiš recimo leđa + prsa
i onda opet 1 do dva dana rupa
i onda ruke, kombinacija bic+tric

Za biceps predlažem ove dvije (jednoručne) vježbe:
- pregib na Scottovoj klupi
- pregib na butini

i to izvođene načinom tzv. “1 + 1/4”, koji općenito služi za isticanje pojedinog dijela neke vježbe, koji nam je, iz nekog razloga, posebno interesantan.

Početni položaj: nadlaktica je naslonjena na Skotovu klupu / butinu, podlaktica je u pronaciji što čuva lakat i mišić pri maksimalnom ispružanju ruke.

Počne se s pregibanjem i istovremenim supiniranjem.

Tako se “prevali” četvrtina pokreta ( četvrtina od 90 stupnjeva), nakon čega se podlaktica ponovo spusti u početni položaj (pronacija, lakat ispružen).

Nakon toga slijedi jedno kompletno ponavljanje do krajnjeg položaja (vidi slike) => Točka maksimalne supinacije = kontrakcije je kad podlaktica i nadlaktica zatvaraju pravi kut.

Takvo “1 + 1/4” ponavljanje broji se kao jedno ponavljanje.

Broj ponavljanja je maksimalno mogući s odabranom težinom ( a težinu je poželjno izabrati tako da broj ponavljanja bude između 6 i 8 ).

Druga ruka može vrlo efikasno asistirati pri “forsiranim ponavljanjima”.

Nakon jedne ili dvije serije zagrijavanja, uzima se najveća težina u prvoj radnoj seriji prve vježbe.
U drugoj radnoj seriji uzima se nešto manja težina.

Druga vježba se izvodi u 2 radne serije bez serija zagrijavanja.
 

Nakon toga, 2 ili 3 vježbe za triceps, po 2 radne serije.

Nakon jedne ili dvije serije zagrijavanja, uzima se najveća težina u prvoj radnoj seriji prve vježbe za triceps
U drugoj radnoj seriji uzima se nešto manja težina.

Druga vježba se izvodi u 2 radne serije bez serija zagrijavanja.

Eventualna treća vježba se izvodi u 2 radne serije bez serija zagrijavanja.

Dakle, 4-5 vježbi sa po 2 radne serije, na treningu za ruke, kojeg treba odvojiti od svega ostaloga.



Problem je što ne vjerujem da mi noge i ramena toliko odskaču da bi ih godinu-dvije radio s puno manjom frekevencijom.

[N_E_Z_N_A_L_I_C_A]

Dakle jedna i druga lekcija nisu loše. Prvu ja osobno primjenjujem u fazi tzv mase. Dakle kad općenito želim maximalno napredovat u veličini svih mišićnih skupina i pokušavam imat velike liftove sa što više odmora izmedju. Tu metodu smatram najboljom i uvijek je rado primjenjujem. A kad sam bio došao do faze zasićenja, tj traženja odgovarajuće metode kako napredovat u rukama, onda sam isto pitao savjet profesora jer njegova najbolja partija po meni su ruke.

Pa sam napravio potpuno istu stvar, samo na dijeti sam primjenio opciju 2. Dakle 1x trening bic+tric a odvojeno nakon 3 dana u medupauzama (dakle ne da za danom) opet bic sa prsima ili leđima te tric isto tako. Fenomenalno mi je dalo oštrinu ruku i volumen, tako da se meni pokazalo super.

Ruke su generalno mali mišići, ali sreća naša i brzo se obnove, tj odmore, tako da ih se može malo više "zlostavljat" ako se pametno rasporedi trenažni ciklus.

Tehnika koju si naveo je odlična i ne zaboravi na dlan koji pri supinaciji gleda u strop, meni je to fenomenalno, pazi malo u početku na zglob jer ljudi taj pokret moraju da nauče pravilno izvodit bez da trpe bolove, tako da zglob ne smije bit skroz opušten a niti previše napet, sve na osjećaj i lagano, ali garantiram uspjeh jer znam da si predan i pedantan.

Javi tijek događaja i good luck 

[Bartol]

Uzeti ću i tvoj komentar u obzir. Hvala na savjetu 

[suspenzija]

meni osobno je premalo 4 serije za bic...i sta ti znaci ovo 1+1/4 ponavljana...mislis 4-5pon samo?? meni osobno najbolja vjezba za bic je pregib ravnom sipkom...ja inace radim po 10-12serija za bic i isto toliko za tric...meni radi...mozda su mi ruke genetski bolje potkovane pa zato radi, mozda bi bolje bilo radit manje, neman pojma, al neminjan dok mi radi... napisi kako si prije trenira pa da vidimo, jer svaki trening dobro izgleda na papiru

[nadrealista]

...i sta ti znaci ovo 1+1/4 ponavljana...

to znaci da se prvo uradi 1/4 putanje onda se vrati na pocetak i onda citavo ponavljanje. Dakle zamisli to na benchu, spustas teg samo 1/4 putanje onda dignes opet i onda spustis do kraja i dignes. To sve je jedno ponavljanje. Prof. kaze ako se ne varam max. broj ponavljanja u seriji.

poz.

[Bartol]

meni osobno je premalo 4 serije za bic...i sta ti znaci ovo 1+1/4 ponavljana...mislis 4-5pon samo?? meni osobno najbolja vjezba za bic je pregib ravnom sipkom...ja inace radim po 10-12serija za bic i isto toliko za tric...meni radi...mozda su mi ruke genetski bolje potkovane pa zato radi, mozda bi bolje bilo radit manje, neman pojma, al neminjan dok mi radi... napisi kako si prije trenira pa da vidimo, jer svaki trening dobro izgleda na papiru

Četiri serije za biceps su sasvim dovoljne, a šest je u vrh glave. Zašto za tako malu skupinu radiš serija jednako kao i za veliki mišić poput kvadricepsa? Ti vjerojatno imaš cilj kidati mišić volumenom. Osobno odradim 4 serije do otkaza s tim da je prva serija s najviše kila a svaka slijedeća za onoliko manje da se taman izvede ponavljanja koliko je bilo i u prvoj "najtežoj" seriji. U što manje serija odradim mišić, to se on lakše oporavlja. Osim toga, zašto ravna šipka? Pa biceps je i uvrtač, a ne samo pregibač podlaktice.

Eh da i još nešta, vidio sam tvoje slike i kod tebe ono što si naveo savršeno radi. Ruke su ti za pohvalu. Ipak, mislim da bi sa 4-6 serija još bolje napredovao.

Davno prije sam trenirao slično kao i ti s puno serija, sada treniram kako je ovdje i opisano već nekih pola godine, ali ne s istim rasporedom treninga mišićnih skupina kroz tjedan. Vidim poboljšanja, ali želim napredak još više ubrzati pa zato kombiniram i uvodim neke promjene u rasporedu treninga da se ruke što više odmaraju. Odmor = rast.

1+1/4 je upravo ono što je opisao nadrealista. Takva ponavljanja daju naglasak na problematični dio biceps, upravo onaj pri laktu.

[Electrix]

Jedno upozorenje.

to znaci da se prvo uradi 1/4 putanje onda se vrati na pocetak i onda citavo ponavljanje. Dakle zamisli to na benchu, spustas teg samo 1/4 putanje onda dignes opet i onda spustis do kraja i dignes. To sve je jedno ponavljanje. Prof. kaze ako se ne varam max. broj ponavljanja u seriji.
poz.

Prva rečenica ti je točna ali druga ne. Dakle ne - "
spustas teg samo 1/4 putanje onda dignes opet i onda spustis do kraja i dignes" Nego
dižeš teg samo 1/4 putanje onda spustiš i onda dižeš do kraja i spustiš
Za one kojima ovo komplicirano zvuči - četvrtina pokreta se radi u početnom dijelu pokreta, a ne završnom tako da bi to na benchu značilo četvrtinu pri podizanju s prsa a ne četvrtinu pri spuštanju.

[nadrealista]

da potpuno si u pravu.. sorry..
uglavnom cilj je duze izlaganje misica naporu..

thx za korekciju

Jedno upozorenje.

to znaci da se prvo uradi 1/4 putanje onda se vrati na pocetak i onda citavo ponavljanje. Dakle zamisli to na benchu, spustas teg samo 1/4 putanje onda dignes opet i onda spustis do kraja i dignes. To sve je jedno ponavljanje. Prof. kaze ako se ne varam max. broj ponavljanja u seriji.
poz.

Prva rečenica ti je točna ali druga ne. Dakle ne - "
spustas teg samo 1/4 putanje onda dignes opet i onda spustis do kraja i dignes" Nego
dižeš teg samo 1/4 putanje onda spustiš i onda dižeš do kraja i spustiš
Za one kojima ovo komplicirano zvuči - četvrtina pokreta se radi u početnom dijelu pokreta, a ne završnom tako da bi to na benchu značilo četvrtinu pri podizanju s prsa a ne četvrtinu pri spuštanju.