@Fender
Dobro ajde nekuzim se bas najbolje u nazive. Hvala na pomoci.
Nema problema, tu smo svi da nešto naučimo...
Kazes da radim 1 vjezbu za biceps i brachialis, pa 1 za biceps, pa 1 za brachialis
Da, otprilike...
Evo jedan konkretniji primjer...
Mnogima najbolja izolacija za cijeli prednji dio nadlaktice, običan barbell curl...Ideš od maximalno istegnutog položaja do skroz kontrahiranog položaja (znači do kraja)...Radiš sporo, kontrolirano, jer ipak je to prva vježba koja i zagrijava taj dio koji radiš, a i spora ponavljanja kod bicepsa znaju dat kasnije bolji punp na drugim vježbama...I to odradiše recimo 1 lagano zagrijavanje sa 15 ponavljanja, i onda recimo 2 serije 12-15 ponavljanja, sa nekom težinom koju osjetiš...
Pod to mislim da već kod 8-10 ponavljanja osjećaš zatezanje i umor i zadnjih 5 ponavljanja sve više i više peče...Kad peče, to je dobar znak...
Druga opcija za tu prvu vježbu bi mogla bit hammer curls...opet dižeš od početka do kraja mogućeg pokreta da aktiviraš cijelu nadlakticu...nekih 10-13 ponavljanja po ruci naizmjenično je ok...al problem kod hammer curlsa je što prvi mišić koji umire je brachioradialis (
http://en.wikipedia.org/wiki/Brachioradialis)...proteže se na lateralnoj strani podlaktice i ulazi i do nadlaktice, brijem ispod mišića nadlaktice...Stvar je u tome da se koristi pri hammer curlsima, i obično se prvi zamori i pri počne peč, pa možda brachialis ostane zakinut za maximalnu kontrakciju...Zato možda hammer curls nisu optimalan izbor za brachialis, ali odličan izbor za razvoj prednjeg dijela ruke...
Jedno od tog dvoje je znači prva vježba...Druga sad može biti ovaj superset iz ovog videa koji sam stavio u prošlom postu...
Daje odličan pump, i umjesto ovog ležećeg ja sam osobno radio cable curls ili stojeći ili na preacher klupi......Nakon toga bi još dodao samo šwarcijeve izolacije za biceps brachii, i peak je monstruozan, a pump vrlo solidan...
Evo te izolacije:
Drugi izbor nakon one prve vježbe bi recimo bili obični dumbell curls ili incline curls (na nagnutoj klupi) (2-3 serije po 10ak ponavljanja)...To su dvije vježbe gdje ideš do 90% sa supinacijom i dakle, to je vježba za biceps brachii...
Nakon toga možeš ubacit cable curls stojeći ili sjedeći, ali za brachialis (znači od 90% pa do kraja)...
I onda na kraju neka izolacija ponovo samo za biceps brachii, kao što su concentration curls na koljenu il nešto tako...
U tim slučajevima su znači 1 vježba za sve prednje mišiće nadlaktice, 1 za brachialis i 2 za biceps brachii...Meni osobno to najbolje pali za razvoj ruku, a nekad ubacim i 1 cijela nadl, 1 biceps brachii, a 2 vježbe za brachialis...Pa tako variram...
Brachialis je sigurno jako važan mišić za izgled nadlaktice..Ne samo što daje širinu ruci, nego po mom mišljenju povećava ukupni peak, i bolje izražava vanjsku glavu bicepsa koji je inače kuja od mišića...
biceps i brachialis mogu raditi npr na klupi sa šipkom, s time da idem preko 90 stupnjeva (profesor Jakšić je pisao da biceps ide do 90)...jel bi to valjalo?
i za oba mišića mogu raditi hammer?
Valjalo bi, al eto, ko što sam sad nabrojao, 1 vježba za oba mišića, 1-2 za brachialis, 1-2 za biceps brachii...Kad bi to išao preko 90%, znači full range motion, onda ti je to neka prva vježba...
Da, hammer je za oba mišića i za bracioradialis...
