Žene i body building

[Vedran Jaksic]

Postoje potpuno pogrešna mišljenja da sportski napori ne priliče ženama, jer ih mogu učiniti manje ženstvenima, tj. muškobanjastima.

Takva mišljenja baziraju se na činjenici da neke vrhunske sportašice liče muškarcima, ali to sigurno nije posljedica treninga ni ishrane, nego uzimanja hormonalnih preparata koji hormonalnu sliku sportašice stvarno približavaju hormonalnoj slici muškarca.

Ako žena i muškarac jednako treniraju, hrane se i odmaraju, ipak je velika razlika u njihovim izgledima. Žena će uvijek imati manju mišićnu masu i više potkožnog masnog tkiva od jednako utreniranog muškarca, zbog vrlo različite hormonalne strukture. U tome nema ništa lošeg, to je dapače potpuno prirodno.
Muškarac ima u prosjeku 15 % masnoće u tjelesnoj masi, a žena 23 % .

Za uočiti je da su ženama masne stanice uglavnom raspoređene na donjem dijelu tijela, dok su u gornjem dijelu tijela utrenirane žene, po postotku potkožne masti, blizu muškarcima.


Na fotografiji: Iva Jurković, Body building klub "VIR" Šibenik, treća na svjetskom prvenstvu u body fitnessu (WFF) i četvrta na svjetskom prvenstvu u parovima (u paru s Vedranom Jakšićem)

[Vedran Jaksic]

Nakon pojašnjenja čega se žene ne trebaju bojati (pojave muških osobina = tzv. "virilizacije), dobro je objasniti i koje su želje nerealne, tj. nisu utemeljene na činjenicama.

Prenijeti ću tekst s drugog topica, jer se više odnosi na žene:

Mnogi dolaze u fitness centar sa željama koje se dadu opisati lijepim i egzotičnim riječima : htjela /o bih učvrstiti tijelo, podignuti stražnjicu, oblikovati mišiće, izduljiti mišiće da mi budu vretenasti, zategnuti tijelo, ...

U stvari, postoje samo dvije promjenjive veličine na koje možemo utjecati:

- veličina (promjer) pojedinog mišića :
pojedini mišić se moze (usljed nasih prehrambenih i treninških aktivnosti) povećati, može ostati isti, a može se čak i smanjiti, unatoč našim željama i unatoč tome što izvodimo "vježbe za povećanje mišića"

- postotak potkožnog masnog tkiva (ukupno, u tijelu)
postotak potkožnog masnog tkiva (ukupno, u tijelu) se može (usljed naših prehrambenih i treninških aktivnosti) smanjiti, može ostati isti, a može se čak i povećati, unatoč našim željama i unatoč tome što izvodimo "vježbe za definiciju mišića", tj. "vježbe za izgaranje potožnog masnog tkiva"

(to, da se masno tkivo, usljed izvođenja neke vježbe "povuče" isključivo sa željenog mjesta, ne treba niti očekivati, jer se, ukratko rečeno, ne može dogoditi; takvo nešto jednostavno ne postoji).


Ipak, mišići se mogu dijelom preoblikovati, na način da pojedinim dijelovima istog mišića pristupamo različito.

To je očito ženama važnije nego muškarcima, pa ćemo takve teme načeti na ovom topicu.

[Vedran Jaksic]

Obično postoje nevjerice u priče i snimke, tipa "prije" i "poslije".

Pa ipak, evo jedne.

Iva Jurković iz Zagreba:
- neposredno prije početka bavljenja body buildingom
- 2 mjeseca nakon početka bavljenja body buildingom (kompletna 2 mjeseca u Šibeniku), na državnom prvenstvu Repubike Hrvatske
- godinu dana nakon početka bavljenja body buildingom, na svjetskom prvenstvu

Njenim ćemo primjerom potkrijepiti specifičnosti body buildinga za žene, pozivajući se, naravno, na druge topice, koji su već na forumu ili će biti uskoro.

[Vedran Jaksic]

Muško i žensko tijelo, po obliku (ne po količini) mišića nije bitno različito.

Zbog toga ne postoje posebne vježbe za mišiće kod žena.

Ali, s obzirom na specifičnosti ženskog tijela, postoje vježbe koje žene ne bi trebale raditi, da ne bi, u slučaju da uspiju izazvati porast mišića, to umanjilo njihov ženstveni izgled.

Žene ne bi trebale izvoditi:

1. pregibe u struku = da ne prošire struk na "muškom" mjestu
http://sportska-prehrana.org/forum/index.php/topic,101.msg802.html#msg802

2. potiske za prsa = da im se ne stvori oblik prsa koji podsjeća na devu dvogrbu (umjesto na jednogrbu)
= da ne dođe do povećanja blizupazušnog dijela prsnog mišića (tamo gdje muškarci dobiju strije kao posljedicu brzog povećanja tog dijela prsnog mišića, izazvanog potiscima)
= da ne dođe do oblika vanjskog dijela ženskih prsa: veliki gornji vanjski dio, pa udubina, pa dojka
- neću staviti ničiju sliku kao primjer dvogrbosti, ali uočite, na gornjim slikama što bi se trebalo postići: da se linija prsnog mišića kod žene stapa s dojkom
= rješenje = izvođenja vježbe za prsa na gornjoj koloturi (ne: koloturama), bez obzira na to što su prve teretane imale samo utege, klupe i stalke
- ako vam se čini da je to malo, radite pod različitim nagibima i pod različitim kutevima
http://sportska-prehrana.org/forum/index.php/topic,97.msg694.html#msg694

3. razvlačenje za prsa = iz istog razloga kao i potiskivanja
- kod maksimalno raširenih ruku, opterećenje je najveće; što opet može izazvati povećanje prsnog mišića na ženi nepovoljnim mjestima

4. potiske za ramena = da se ne bi povećalo prednje rame
= žene su, s prednje strane, bitno različite od muškarca (da ne bude zabune, misli se na prednji dio trupa), dok sa zadnje (opet;trup) nisu
= povećano prednje rame zadire u prostor vizuelno rezerviran za dojke, a nema smisla sama sebi praviti konkurenciju
- nezamislivo je razmišljanje: vidi one, kolike su joj ... prednje glave deltoida

5. odručenja za ramena s 2 bučice, "za" bočno rame
= tako se neizbježno utječe i na povećanje prednjeg ramena
= rješenje: odručenja jednom pa drugom rukom
http://sportska-prehrana.org/forum/index.php/topic,109.msg862.html#msg862

6. vježbe koje pogađaju gornji (vratni) dio trapeznog mišića
= ramena se vizuelno sužavaju
- još jedan razlog protiv odručenja za ramena s 2 bučice, "za" bočno rame, jer se, u tom pokretu, ne može izbjeći angažiranje gornjeg (vratnog) dijela trapeznog mišića

[Golubica]

Žene ne bi trebale izvoditi:

1. pregibe u struku = da ne prošire struk na "muškom" mjestu
http://sportska-prehrana.org/forum/index.php/topic,101.msg802.html#msg802

Zasto su bocni trbusnjaci ( u visini pupka ) "musko mjesto"? Sto to znaci da zena u vjezbanju ne bi uopce trebala posvetiti njima paznju ili ih raditi minimalno?
Ili ih opteretiti sa srednjim intezitetom opterecenja jednom u tjedan dana, i tako 4-5 tjedana, max 3 serije..i vidjeti kako reagira na vjezbu.

Znam da je kod zena bitno da se ne narusi simetrija, da se ne izgubi uzak struk.

[bosko97]

Treba praviti razliku u takmicarskom treningu i treningu rekreativki.Kod takmicarki se trazi simetrija ali i veci obimi misica.Ja konkretno,radim trbusnjake(i bocne)bez opterecenja,ne narusavajuci obim struka i simetriju..cak smatram da bi ,u mom slucaju,bilo pozeljno jos malo mase na ramenom delu i rukama

[Vedran Jaksic]

Kad smo već kod muškog i ženskog struka; uski struk se smatra poželjnim i kod žena i kod muškaraca.

Međutim, manje se razmišlja o tome na kom je mjestu struk.

Žene, zbog užeg donjeg dijela prsnog koša, imaju najtanju točku struka iznad pupka.
Kroz povijest su žene nosile posebne korzete, s ciljem da suze (= izobliče) donji dio prsnog koša.

Muškarac bi trebao imati najužu točku struka ispod pupka.

Muškarac, koji ima najužu točku struka iznad pupka (na ženskom mjestu), pokazuje ženska obilježja.

Grčki kipovi prikazuju muškarce s "izbačenim" bočnim trbušnim mišićima.
Ako muškara ima (sreću da ima) uske kukove; trebao bi, ispod bočnih trbušnih mišića biti uži nego preko njih, a i nego iznad njih; gdje već počinje prsni koš.

Donji dio prsnog koša kod muškarca je širi nego kod žene.

Žene su uvijek prikazivane s "glatkim" strukom.
Žene imaju proporcionalno šire kukove i uži donji dio prsnog koša od muškaraca.

[Vedran Jaksic]

Vježbanje vanjskog dijela bočnog trbušnog mišića trbušnih mišića:
- na gornjoj anatomskoj slici: internal obliques
(pregibanjima trupa u struku)
http://sportska-prehrana.org/forum/index.php/topic,101.msg802.html#msg802
s ciljem povećanja mišićne mase, može biti kontraproduktivno kod žena, jer im može pokvariti liniju struka, dok je kod muškaraca poželjno (naravno, ne treba ići u pretjeravanje, jer se taj dio trbušnog mišića lako razvija).

Vježbanje dijela kosog trbušnog mišića:
- na gornjoj anatomskoj slici: external obliques
uvrtanjima:
http://sportska-prehrana.org/forum/index.php/topic,101.msg750.html#msg750
kod žene ne može biti kontraproduktivno.

Dakle, za žene je povoljnije raditi uvrtanja u struku nego pregibanja.

[Golubica]

Da li se sve gore navedeno odnosi na natjecateljicu bb-a ili bf-a ili na obicnu rekreativku?
Ja zelim da mi se nakon definicije vide bocni trbusni a to ne namjeravam postici samo trosenjem masnih naslaga vec i povećanjem mase kosih mišića trbuha.
Nije li u natjecanju bit postici sklad proporcija, simetrije, definiranosti ali i mase misica?

[Vedran Jaksic]

Na natjecanju treba izgledati tako da se što više zadovolji kriterije sudaca.

Svi mišići trebaju biti vidljivi, ili se nazirati, ali da to ne narušava (previše) "glatku" liniju ženskog struka.

Dakle, neka ti se, usljed povećanja mišićne mase i, naravno, smanjenja potkožnog masnog tkiva, bočni trbušni mišići "izboče", ali tek toliko da budu "izbočeni"!

[bosko97]

Upravo tako!!

[kolar]

ima li negdje slika ili link za vježbu za prsa na gornjoj koloturi, oni gore linkovi više ne valjaju

[Nino]

ima li negdje slika ili link za vježbu za prsa na gornjoj koloturi, oni gore linkovi više ne valjaju

"Jednoručno privlačenje sajle s gornje koloture": http://bodybuilding-hr.com/index.php?topic=97.0