Faza "mase" i faza "definicije"

[Vedran Jaksic]

Uobičajeni pristup je: "faza mase" u kojoj se ide na najveće moguće povećanje mišićne mase, ne vodeći "suvišnu" brigu o istovremenom povećanju potkožnog masnog tkiva.

Druga faza je: "faza definicije", u kojoj se ne ide na najveće moguće smanjenje potkožnog masnog tkiva, vodeći brigu o istovremenom smanjenju mišićne mase.

Ovo je uglavnom pristup muškaraca, i to pogotovo onih "koji se jednog dana namjeravaju natjecati" pa im "treba masa".


Takva varijanta, očito, manje odgovara ženama, jer njima ne pristaje priča: ma znaš, sad baš ne izgledam vitko, ali zato mogu dignuti ... i imam opseg ruke ... , a, jednog dana, kad krenem u definiciju, sve će to doći na svoje mjesto.

Srećom, sve je veći i broj muškaraca, koji nisu zadovoljni takvom varijantom, jer bi željeli izgledati što je moguće bolje cijelu godinu.

Za žene i "normalne" muškarce bolje je: "faza mase" u kojoj se ide na najveće moguće povećanje mišićne mase, pri čemu se treba voditi računa o što manjem istovremenom povećanju potkožnog masnog tkiva.

Druga faza je: "faza definicije", u kojoj se ide na najveće moguće smanjenje potkožnog masnog tkiva, vodeći brigu o što manjem istovremenom smanjenju mišićne mase.

[establishment]

profesore kako bi vi savjetovali da se organizira neka lean masa , "u kojoj se ide na najveće moguće povećanje mišićne mase, pri čemu se treba voditi računa o što manjem istovremenom povećanju potkožnog masnog tkiva." koliko kalorija bi preporucili iznad razine odrzavanja , i na koji nacin pristupit skupinama koje zaostaju i koje zelimo popravit ,,,
pozdrav

[Vedran Jaksic]

Što manje povećanje kalorija u odnosu na razinu održavanja, tj . samo u danima nakon rada skupina koje zaostaju.

Ako su (sudeći po nekim drugim temama) u zaostatku noge, onda ih je potrebno raditi 2 puta tjedno = jednom kvadriceps, jednom zadnju ložu i listove i, u roku od 24 sata nakon treninga, povećati kalorije za oko 500, što je tjedno povećanje od oko 1000, ali usmjereno u "željene" dane.

Tako veliko povećanje kalorija uvjetovano je veličinom mišića koji zaostaju, u ovom slučaju; najvećoj mišićnoj grupi tijela: nogama (radi se, u stvari, o više grupa mišića sa zajedničkim imenom: noge).

[establishment]

odlicno ,hvala na odgovoru profesore

[Nino]

A što ako smo u početnom stadiju razvoja pa nam sve skupine zaostaju?
Znači li to da bismo nakon treninga svake skupine trebali unositi nešto više kalorija od održavanja, tj. da bismo gotovo svaki dan trebali biti u kalorijaskom suficitu? Koliko bi se početnici trebali oslanjati na takav način hranjenja i treniranja, a koliko na "onaj drugi"?

[Vedran Jaksic]

A što ako smo u početnom stadiju razvoja pa nam sve skupine zaostaju?
Znači li to da bismo nakon treninga svake skupine trebali unositi nešto više kalorija od održavanja, tj. da bismo gotovo svaki dan trebali biti u kalorijaskom suficitu?

Da!

Koliko bi se početnici trebali oslanjati na takav način hranjenja i treniranja, a koliko na "onaj drugi"?

Početnici bi trebali biti stalno u kalorijskom suficitu, ali, naravno: ne prevelikom, tj. vodeći računa o minimalnom povećanju potkožnog masnog tkiva, pri povećanju mišićne mase.

Prebrz porast kilaže, kojemu teže početnici, obično znači veliki porast potkožnog masnog tkiva.

[Nino]

Dali je moguće držati balans između dobivanja potkožnog masnog tkiva i mišića kako bi se stalno zadržavao isti bf%, i unatoč tome ostvarivati maksimalne priraste u mišićnoj masi, pod pretpostavkom da su svi ostali kriteriji zadovoljni? Kad bi to bilo ostvarivo, nebi moralo biti znatnog debljanja i mršavljenja, pa bi bf% mogli stalno držati blizu "natjecateljskog" i uz to napredovati u mišićnoj masi.

Jednostavnije, za one koji nisu shvatili ovo gore: Može li se napradovati u mišićnoj masi i salu (jer uz određenu količinu mišića moramo dobiti i nešto sala), a da zadržimo isti postotak masti u tijelu, a da pri tome ne zakidamo potencijalne maksimalne dobitke u mišićnoj masi?

Ili još jednostavnije: Možemo li mi u takvom minimalnom suficitu dobivati jednako mesa kao netko (identične genetike) tko je u puno većem suficitu i ne pazi na količinu dobivenog sala?

[Fender]

Po mom mišljenju nije količina suficita iliti broj viška kalorija toliko utjecajan na rast mišića...Dakle, recimo da je potrebno za rast mišića 3000 kcal dnevno, i to za maksimalan mogući rast da je to što je najviše potrebno..Bilo kolko kalorija da idemo iznad toga, većina će odlazit u salo jer možda nema više mogućnosti za daljnju sintezu proteina (u tom danu ili sličnom periodu)..
No što mislim da je još važnije da bi prirast mišićne mase bio što veći jest konstantno stanje anabolizma..Mišić se ne gradi uvijek u točno određena vremena..Naravno da neke stvari mogu potpomoći gradnji mišića u točno određenim trenutcima (iako se ne bih pretjerano oslanjao na to)..Al mislim da su to sitnice prema činjenici da tijelo cjelokupno funkcionira na prirodan način da neće baš dozvoliti rast mišića u slučaju da nije dovoljno dugo u anaboličkom stanju...
Rad u teretani je podražaj i tijelo dobiva poruku da mora rast, inače sljedeći put neće izdržat, no ako tijelo nije opskrbljeno sa dovoljno nutrijenata neće biti sklono izgradnji bilo kakve tvari u tijelu (mišića, pa ni masti ni glikogena)..Nakon treninga PWM šejkom dižemo inzulin i pokušavamo nadoknaditi izgubljeni mišićni glikogen i pritom dovesti aminokiseline u stanice koje je otvorio inzulin..Al sumnjam da je dovoljan samo taj period nakon treninga, ili čak samo u određenim dijelovima dana dizati inzulin da bi došlo do maksimalne moguće izgradnje mišićnog tkiva..Mislim da je potrebno i puno češće ulazit u anabolizam da bi se ostvario taj maksimalni prirast tj. izgradnja mišićnog tkiva..
Druga su stvar različite supstance koje se koriste kao pomagala i potiču mišićni rast nevezano za prehranu (iako bez pojačanog unosa nurtijenata, korištenje tih tvari su gubitak vremena i novaca)..

Cijela poanta profesionalnih BB da imaju faze mase i definicije jest da maksimiziraju mogućnost dobivanja mišića i onda definicije uz očuvanje dobivenog..
Kad bi se moglo dobit mišićnu masu (maximalnu moguću u određenom vremenu) sa ulaženjem u anabolizam samo određene dijelove dana, onda bi tako i radili jer ne bi morali kasnije bezveze raditi definiciju...

Što profesor zagovara jest rezanje na poželjan BF nakon čega slijedi vrlo precizno određen način prehrane koji ćemo uvijek unijeti dovoljno nutrijenata (i dovoljno biti u anabolizmu) da bi imali maximalan dobitak mišića, točno do granice da ne pojedemo višak da nam slučajno ne ode u masti..To je sigurno i optimalan način rada jer to je praktički savršena masa..Al i tu je pitanje dal se takvom prehranom bude dovoljno vremena u anabolizmu da bi se gradila mišićna masa svaki put kad je u mogućnosti da se stvara..Naravno, moguće je i to postić, al pitanje je koliko ljudi bi bilo sposobno tako nešto rigorozno i komplicirano napravit...

Nekako to "prežderavanje" na masi osigurava da sigurno nikad nećeš ne biti u anabolizmu pa znaš da si iskoristio svaki mogući trenutak na dobivanje mišića, naravno uz posljedicu i da si salo dobio, al si barem dobio maksimalnu količinu mišića koju si teoretski mogao...

Dakle, bitan je cjelokupni suficit, ali je možda još bitnije stanje anabolizma..Dakle, ako netko može održati konstantno stanje anabolizma kroz duži period uz minimalno potreban suficit, dobit će jednako mišića kao onaj tko je bio također u konstantnom stanju anabolizma, ali je imao velik suficit (naravno, taj će zbog tog nakupiti i više sala)...

Molim ispravke i mišljenja ako sam nešto smrtno pogriješio.. 

[Nino]

Lijepo si iznio osnove, ali to nije odgovor na pitanje koje sam postavio nego spekulacije. Jasno je da mišić neće rasti bolje ako mu daš previše hrane = biljka ne raste bolje ako ju previše zalijevaš, nego me zanima Vedranovo mišljenje dali je moguće mišiću dati dovoljno hrane za rast, a da nam se pri tome ne mijenja postotak masti u tijelu.

Cijela poanta profesionalnih BB da imaju faze mase i definicije jest da maksimiziraju mogućnost dobivanja mišića i onda definicije uz očuvanje dobivenog..

Pretpostavljam da govoriš o debljanju i mršavljenju. Svaki bilder će imati fazu mase i fazu definicije, čak i da se ne deblja u vansezoni; ali ne mora imati "fazu mase" u kojoj se udeblja previše i "fazu definicije" u kojoj skida po 20-tak kilogramau par mjeseci. Gotovo svi profesionalci su manje-više u dobroj formi i u vansezoni. Svi imaju vidljive trbušne, vidljive separacije, ... čak i u vansezoni.

[Vedran Jaksic]

dali je moguće mišiću dati dovoljno hrane za rast, a da nam se pri tome ne mijenja postotak masti u tijelu.

Moguće je, jer ako mišić naraste, a postotak masti se ne promijeni, znači da je porasla i količina masti.

Teoretski idealno bi bilo da količina mišića poraste, a količina masti ne poraste, što bi značilo da se postotak masti konstantno smanjuje, ali za tako nešto hranjenje bi u toku dana i noći trebalo biti kompjuterski upravljano, što je samo fantastika.

Tako ostaje i dalje cilj povećavati mišićnu masu uz kontrolirani prirast masti, pri čemu bi dobar rezultat bio da procentualni porast masti ne nadmaši (ili, barem, ne premaši previše) procentualni porast mišića, tj. da postotak masti ostane nepromijenjen (ili, barem, što manji).